Sokak számára, akik szoronganak, ismerős lehet az az ellentmondás, hogy szorongásuk miatt éppen úgy viselkednek, ahogyan még véletlenül sem szeretnének. Esetleg attól tartanak, hogy társasági helyzetben ügyetlenek lesznek, és emiatt elveszítik mások megbecsülését, ezért szándékuk szerint igyekeznének minden erőfeszítésükkel jó benyomást kelteni. Majd amikor belecsöppennek a társaságba, hirtelen azon kapják magukat, hogy kényelmetlenül érzik magukat: van, akinek a szíve ver hevesebben, van, akit kiver a víz, van, akinek elhomályosul ilyenkor a gondolkodása, nem jut eszébe semmi. Legszívesebben elmenekülnének, és már keresik is azt a nyugodt sarkot, ahol végre egyedül lehetnének. Leggyakrabban azt mondják ilyenkor, hogy „bizonyos helyzetek szorongást váltanak ki belőlem”, holott ez csak részben igaz.

A szorongás paradoxona az, hogy minél jobban el akarjuk kerülni a szorongást, annál erősebben jelentkezik.

Nem a helyzet az, ami elsősorban felelős a szorongásunkért, hanem az a mód, ahogyan a helyzethez viszonyulunk. Alapvetően úgy viszonyulunk egy helyzethez, mintha az veszélyes lenne, és mindaz a tünet, amit átélünk és kellemetlennek tapasztalunk, a vészhelyzetre adott normális reakció. Gyakran már nem is a társasági eseménytől tartunk, hanem attól, hogy megint jelentkezni fognak a szorongásra utaló tünetek, amelyek megakadályoznak minket abban, hogy élvezni tudjuk az eseményt, és jó benyomást tudjunk tenni másokra. Ezért előfordulhat, hogy már eleve el is kerüljük az ilyen helyzeteket, vagy ha már benne vagyunk, nem is a szituációra figyelünk, hanem arra, hogy abban mennyire rosszul érezzük magunkat. 

Az alábbiakban szeretném megmutatni, hogy a szorongás kezelése során a szorongáshoz való hozzáállást milyen módokon lehet megváltoztatni.

Az első és legfontosabb lépés az, hogy a figyelmünket megtanuljuk a szorongás tüneteiről az eseményre irányítani.

Ha nem a saját állapotunk értékelésével foglalkozunk, hanem azt csak elfogadjuk ítéletmentesen, mint egy adott állapotot. Az ítéletmentes azt jelenti, hogy inkább csak megfigyeljük azokat az érzeteket, amelyek a testünkben jelentkeznek, ahelyett, hogy bármiféle címkével illetnénk. Ahelyett, hogy azt mondanánk: jól vagy rosszul vagyok, szorongok, veszélyben vagyok, legfőképp pedig ahelyett, hogy azt gondolnánk, „annyira szorongok, hogy nem fogok tudni megszólalni”, egyszerűen csak tudatosítjuk magát az érzetet. Figyeljünk egy pillanatra arra a testtájékra, ahol az érzet keletkezik (ahol zsibbadást, verejtékezést, szorítást érzünk), majd anélkül, hogy bármi módon címkéznénk, fogadjuk el, hogy most éppen ez van. Ekkor már felszabadul olyan figyelmi kapacitás, amit önmagunkról a helyzetre tudunk irányítani.

Ez az elfogadás megnyilvánulhat akár abban is, hogy ahelyett, hogy félt ellenségként várjuk a szorongás megjelenését, inkább egyfajta szívesen látott régi barátként üdvözöljük. Így a passzív elszenvedőből egy aktív fogadó hozzáállást tudunk kialakítani. Ez segíthet abban, hogy a szorongás megmaradjon egy normál szinten, ne kösse le a figyelmünket, ne érezzük magunkat úgy, mint aki kivételesen szerencsétlen helyzetbe került a szorongás miatt.

Esetleg ahelyett, hogy a szorongástól megfutamodva kilépnénk a helyzetből, megfigyelhetjük, kíváncsian – érdeklődve, hogy milyen árnyalatai léteznek a személyes szorongásunknak. Vajon milyen formát ölt 30 perc múlva, 1 óra múlva, esetleg akkor, ha éppen szenvedélyesen elmesélünk egy történetet, vagy akkor, amikor mi kezdeményezünk egy beszélgetést? Akár el is mondhatjuk a beszélgetőpartnernek vagy a hallgatóságnak, hogy most éppen szorongunk. Így hamar rájöhetünk, hogy a többi ember jellemzően elfogadó, támogató módon viszonyul hozzánk, esetleg bevallhatják, hogy ők maguk is szoronganak. Hiszen már nem kell szégyenkezve takargatni.

A fenti módszerek lényege, hogy egy újfajta, elfogadó/érdeklődő/baráti viszonyulást segítsenek kialakítani. Egy szorongó személy számára furcsa lehet belátni, de valójában a szorongás tünetei egyáltalán nem veszélyesek és nem is visszataszítóak mások számára.

Bizonyos mértékű szorongás a legtöbb ember életében jelen van, és azzal együtt lehet élni, teljes értékű életet élve. Valójában a nehézséget inkább az a katasztrofizáló hozzáállás jelenti, ami eltúlozza a szorongás tüneteit és következményeit, és ez az, ami az egyébként elviselhető tüneteket bénítóvá, debilizálóvá teszi.

Ebben a folyamatban hatalmas segítség a MINDFULNESS, amit Te is elkezdhetsz gyakorolni a Mandula Pszichológia Rendelőben, kiscsoportban, oldott hangulatban.

Gattyán Norbert

Okleveles pszichológus, CBT konzultáns jelölt

Budapest II. ker.